BULAN Ramadan dan menjalankan ibadah puasa bukan berarti atlet harus berhenti berlatih. Namun, mengatur waktu olahraga saat puasa menjadi kunci agar performa tetap optimal tanpa mengorbankan kesehatan.
Lalu, kapan waktu terbaik atlet berolahraga saat puasa? Jawabannya tergantung pada tujuan latihan, kondisi tubuh, dan manajemen energi yang tepat.
Waktu Paling Aman: 1–2 Jam Setelah Berbuka Puasa
Banyak ahli kebugaran merekomendasikan olahraga dilakukan 1–2 jam setelah berbuka puasa atau setelah salat Tarawih.
Alasannya sederhana:
- Tubuh sudah mendapatkan asupan energi dari makanan.
- Kebutuhan cairan bisa langsung dipenuhi.
- Risiko dehidrasi dan kelelahan lebih rendah.
Mengutip referensi kebugaran dari Places Leisure, waktu terbaik berolahraga adalah saat tubuh mampu memenuhi kebutuhan hidrasinya. Setelah berbuka, atlet dapat minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan.
Pada waktu ini, atlet bisa melakukan latihan ringan hingga berat, seperti:
- Jogging
- Bersepeda
- Latihan kekuatan (strength training)
- Latihan teknik dan taktik
Sebelum Berbuka Puasa, Cocok untuk Pembakaran Lemak
Sebagian atlet memilih berolahraga 30–60 menit sebelum berbuka. Dalam kondisi perut kosong, tubuh cenderung menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.
Waktu ini sering dipilih bagi atlet yang ingin menjaga komposisi tubuh atau menurunkan lemak.
Namun, penting untuk:
- Memilih intensitas rendah hingga sedang
- Tidak memaksakan latihan berat
- Segera mengganti cairan saat berbuka
Jika muncul tanda seperti pusing, lemas berlebihan, atau mulut sangat kering, sebaiknya hentikan latihan.
Setelah Sahur, Energi Masih Penuh
Pilihan lainnya adalah berolahraga setelah sahur. Pada waktu ini, tubuh baru saja menerima asupan energi sehingga performa bisa lebih stabil.
Beberapa penelitian, termasuk yang dimuat dalam Journal of Fasting and Health, menunjukkan bahwa performa olahraga cenderung lebih baik pada pagi hari (setelah sahur) dan malam hari (setelah berbuka).
Namun, karena aktivitas harian masih panjang hingga waktu berbuka, sebaiknya latihan dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti:
- Jalan cepat
- Latihan mobilitas
- Drill teknik ringan
Faktor Penting yang Tidak Boleh Diabaikan
Selain memilih waktu, atlet juga perlu memperhatikan beberapa hal berikut:
- Hidrasi Cukup
Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi saat berbuka hingga sahur untuk mencegah dehidrasi.
- Nutrisi Seimbang
Konsumsi karbohidrat kompleks, protein cukup, lemak sehat, serta vitamin dan mineral agar energi stabil sepanjang hari.
- Istirahat yang Cukup
Tidur 7–9 jam sangat penting untuk pemulihan otot dan menjaga performa latihan.
- Dengarkan Sinyal Tubuh
Setiap atlet memiliki respons berbeda terhadap puasa. Jangan memaksakan latihan jika kondisi tubuh tidak mendukung.
Mana yang Terbaik? Sesuaikan dengan Tujuan dan Kondisi Tubuh
Secara umum, waktu terbaik olahraga saat puasa adalah setelah berbuka karena paling aman dari risiko dehidrasi dan kelelahan. Namun, atlet tetap bisa memilih waktu lain sesuai kebutuhan dan jadwal latihan.
Kuncinya adalah menjaga keseimbangan antara latihan, ibadah, pemulihan, dan asupan nutrisi.
Jika memiliki kondisi medis tertentu atau program latihan intensif, sebaiknya konsultasikan dengan pelatih atau tenaga kesehatan untuk memastikan program latihan tetap aman selama Ramadan.
Dengan strategi yang tepat, atlet tetap bisa menjaga performa dan kebugaran tanpa mengganggu ibadah puasa.