Banjarnegara, Konibara.com-Puasa ramadan bukan menjadi alasan bagi kita untuk tidak melakukan kegiatan olahraga. olahraga saat puasa menjadi bagian penting untuk tetap menjaga tubuh bugar dan sehat.
Simak penjelasan ahli tentang waktu terbaik olahraga saat Ramadan, risiko dehidrasi, hingga tips aman termasuk gym dan latihan beban.
Menjaga kebugaran selama Ramadan tetap memungkinkan dilakukan, asalkan memahami batas kemampuan tubuh dan memilih waktu yang tepat. Pertanyaan seputar keamanan olahraga saat puasa kerap muncul, terutama terkait risiko dehidrasi dan gula darah rendah.
Sejumlah ahli menegaskan, aktivitas fisik tetap aman bagi individu sehat selama dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang. Kuncinya bukan mengejar performa maksimal, melainkan mempertahankan kebugaran dan massa otot.
Pakar dari IPB University, dr. Agil Wahyu Wicaksono, menjelaskan bahwa orang dengan kondisi tubuh prima tetap dapat berolahraga tanpa risiko signifikan, selama tidak memaksakan diri.
“Fokusnya adalah menjaga kebugaran, bukan mengejar target berat seperti pembakaran lemak ekstrem atau peningkatan performa tinggi,” ujarnya.
Sementara itu, Jennifer Dix, pelatih atletik dari Cleveland Clinic, mengingatkan bahwa risiko dehidrasi meningkat saat tubuh kehilangan cairan melalui keringat tanpa asupan pengganti selama berpuasa. Kondisi ini dapat mengganggu sistem pendinginan alami tubuh dan memicu gangguan kesehatan akibat panas.
Selain dehidrasi, risiko hipoglikemia atau kadar gula darah rendah juga perlu diwaspadai, terutama jika latihan dilakukan dengan intensitas tinggi. Gejala seperti pusing, mual, gemetar, dan rasa haus berlebihan menjadi sinyal untuk segera menghentikan aktivitas.
Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa
Ketua KONI Banjarnegara yang juga praktisi olahraga Banjarnegara Nurohman Ahong menyebutkan beberapa hal terkait pemilihan waktu yang tepat untuk berolahraga, hal ini menjadi faktor penting untuk meminimalkan risiko dan mempercepat pemulihan energi.
1. Menjelang Berbuka Puasa
Waktu 30–60 menit sebelum azan Magrib dinilai cukup ideal untuk latihan ringan. Durasi singkat memungkinkan tubuh segera mendapatkan cairan dan nutrisi setelah berolahraga.
Keuntungannya, risiko dehidrasi berkepanjangan dapat ditekan karena tubuh langsung terhidrasi saat berbuka.
2. Setelah Berbuka Puasa
Berolahraga pada malam hari dianggap paling aman secara fisiologis. Setelah berbuka, cadangan energi dan cairan sudah terisi kembali.
Namun begitu, dia mengingatkan agar menghindari latihan intensitas tinggi terlalu larut malam karena dapat mengganggu kualitas tidur akibat perubahan ritme hormon tubuh.
3. Setelah Sahur
Latihan ringan setelah sahur juga diperbolehkan, dengan durasi sekitar 30–60 menit. Tubuh masih memiliki cadangan energi dari makanan sahur, tetapi risiko kelelahan di siang hari tetap perlu diperhitungkan.
Tips Aman Olahraga Saat Puasa
Agar tetap aman dan bermanfaat, berikut sejumlah strategi yang direkomendasikan para ahli:
Gunakan Metode “Talk Test”
Metode ini membantu mengukur intensitas latihan. Jika masih bisa bernyanyi, artinya intensitas ringan. Jika hanya mampu berbicara, masuk kategori sedang. Namun bila berbicara terasa sulit, latihan terlalu berat dan perlu dikurangi.
Terapkan Pola Hidrasi 4-2-2
Untuk mencegah dehidrasi, pola minum 4-2-2 bisa diterapkan:
Empat gelas saat berbuka, Dua gelas di malam hari, Dua gelas saat sahur. Minum secara bertahap lebih efektif dibandingkan langsung dalam jumlah besar sekaligus.
Pilih Jenis Olahraga yang Tepat
Alih-alih latihan berat seperti lari jarak jauh, pilih jalan cepat, yoga, peregangan, atau latihan beban ringan. Aktivitas harian seperti naik tangga juga dapat menjadi alternatif olahraga sederhana.
Perhatikan Pendinginan dan Pakaian
Gunakan pakaian yang menyerap keringat untuk menjaga suhu tubuh tetap stabil. Segera lakukan pendinginan setelah latihan dan mandi untuk membantu menurunkan suhu inti tubuh.
Cukupi Waktu Istirahat
Kualitas tidur tetap menjadi faktor utama kebugaran. Idealnya, waktu tidur berkisar 7–9 jam per hari. Jika waktu tidur malam berkurang, tidur siang singkat dapat membantu memulihkan energi.
Apa yang Terjadi Jika Olahraga Saat Puasa?
Saat berolahraga dalam kondisi puasa, tubuh membakar cadangan energi karena tidak ada asupan kalori instan. Jika dilakukan dengan intensitas tepat, metabolisme tetap terjaga dan massa otot dapat dipertahankan.
Namun, bila dipaksakan berlebihan, risiko dehidrasi, hipoglikemia, hingga pingsan meningkat akibat kehilangan cairan dan elektrolit tanpa penggantian segera.
Bolehkah Gym Saat Puasa?
Latihan beban di gym tetap diperbolehkan selama ada penyesuaian. Disarankan mengurangi beban sekitar 30–50 persen dari biasanya dan menghindari latihan hingga kelelahan ekstrem.
Waktu terbaik untuk latihan beban adalah setelah berbuka puasa agar tubuh memiliki energi cukup serta dapat segera mengonsumsi protein untuk pemulihan otot.
Dengan pengaturan intensitas, waktu, dan pola hidrasi yang tepat, olahraga saat puasa tetap aman dilakukan. Prinsipnya sederhana: lakukan secukupnya, dengarkan sinyal tubuh, dan utamakan kesehatan dibanding ambisi performa.